Разбираемся вместе с Раушан Матжановой, экспертом международной компании Coral Club, как своевременно отслеживать нехватку этого жизненно важного вещества и поддерживать отличное самочувствие в сезон холодов
Витамин D участвует во многих ключевых процессах жизнедеятельности человека: от укрепления костей и поддержки иммунной и нервной систем до работы почек и сердца. Однако рацион питания и повседневный уклад среднестатистического жителя мегаполиса не всегда позволяют получать достаточное количество вещества, показатель которого — 600–800 МЕ (международных единиц; РУСП для взрослых). Поэтому, согласно данным последних независимых исследований, до 80% казахстанцев испытывает его дефицит.
Что такое витамин D и какие функции он выполняет?
Витамин D представляет собой фундаментально важный для здоровья жирорастворимый элемент, который необходим для нормального функционирования абсолютно всех органов и систем. Он образуются под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм вместе с пищей или в составе специализированных пищевых добавок и комплексов. Одна из главных его функций — помогать усваивать кальций и фосфор из пищи, чтобы поддерживать прочное состояние костей. Помимо этого элемент напрямую влияет на управление весом, а именно:
- Регулирует жировые отложения. Некоторые исследования показывают, что витамин D может улучшать метаболизм жиров, а также помогать регулировать количество и функциональность жировых клеток в организме. Недавние данные также предполагают, что вещество может быть вовлечено в процесс расщепления жиров, снижая накопление жировой ткани.
- Влияет на аппетит. Витамин D участвует в регуляции контролирующих аппетит гормонов — лептина (гормона насыщения) и грелина (гормона голода). Дефицит элемента может нарушать их баланс, что в свою очередь может способствовать повышенному аппетиту и перееданию.
- Повышает чувствительность к инсулину. Витамин D имеет значение для регуляции уровня сахара в крови и чувствительности клеток к инсулину. При гиповитаминозе может развиваться инсулинорезистентность, а это способствует увеличению массы тела и развитию ожирения.
- Минимизирует воспаления. Недостаток вещества в этом случае связан с повышенным уровнем воспалений в организме, которые способствуют развитию метаболических заболеваний и ожирения. Витамин D же помогает снижать хронические воспаления, оказывающие влияние на накопление жира.
- Поддерживает мышечную массу и повышает физическую активность. «Солнечный витамин» важен для здоровья костей и мышц, потому что при его дефиците возникает снижение физической активности и ухудшение силы мышц, а это препятствует поддержанию нормального веса и активности.
Выходит, что дефицит витамина D может способствовать накоплению лишнего веса и ухудшению общего состояния здоровья. Установление и поддержание нормального уровня вещества в организме — важный элемент в управлении весом и профилактике ожирения.
Симптомы дефицита витамина D
Самостоятельно выявить недостаток «солнечного витамина» бывает проблематично, так как признаки гиповитаминоза могут напоминать симптомы совсем других заболеваний. При этом все же есть специфические SOS-сигналы организма, на которые стоит обязательно обращать внимание.
1 симптом — боли в мышцах и переломы
Витамин D помогает усваивать кальций, который в свою очередь является ключевым минералом для прочности костей. Недостаток же нутриента приводит к снижению уровня вещества в крови, а это вынуждает организм забирать его из костной ткани. Таким образом, наша «внутренняя опора» становится хрупкой и может ломаться даже при небольших травмах.
Еще один распространенный симптом дефицита — частые судороги. Витамин D участвует в своевременной передаче нервных импульсов и влияет на сокращение и расслабление мышц, поэтому его нехватка может нарушать эти процессы и приводить к спазмам и болям.
2 симптом — быстрая утомляемость и плохое настроение
Если даж при наличии полноценного сна вы все равно испытываете упадок сил, — возможно, дело именно в недостатке витамине D. Так как он влияет на уровень «гормона счастья» серотонина, его дефицит увеличивает риск депрессии, апатии и хронической усталости. Риск гиповитаминоза особенно повышается в холодное время года, когда длительность светового дня сокращается и естественный синтез витамина идет на убыль.
3 симптом — регулярные простуды и вирусы
За эффективное противостояние бактериям и вирусам в организме отвечают иммунные клетки Т-лимфоциты, которые активируются благодаря витамину D и уничтожают патогены. Исследования подтверждают, что люди с низким уровнем вещества имеют ослабленный иммунитет, поэтому гораздо чаще болеют сезонными гриппами и другими респираторными заболеваниями.
4 симптом — кожные воспаления и выпадение волос
Витамин D помогает клеткам кожи регулярно обновляться, а волосам — поддерживать здоровый рост, сохранять прочность и сияние. Исходя из этого, о нехватке витамина иногда может говорить и внешний вид человека. Как правило, если кожа стала несвойственно сухой и склонной к шелушениям, а волосы тусклыми, слабыми и излишне выпадающими, это может быть верным сигналом дефицита.
5 симптом — медленное заживление ран
А теперь самый неочевидный симптом: незначительные порезы и мелкие царапины могут заживать дольше как раз из-за нехватки витамина D. При его низком уровне кожа становится уязвимой, так как он способствует выработке антимикробных пептидов, представляющих собой важные соединения для быстрой регенерации кожи.
Как эффективно повысить уровень витамина D в организме
Если вы обнаружили у себя несколько вышеперечисленных симптомов, то стоит сразу обратиться к врачу. Компетентный специалист назначит общий и специфические анализы крови и предложит самый действенный и безопасный конкретно для вас план по устранению гиповитаминоза.
Однако в качестве всегда полезной самостоятельной профилактики поддержать нормальный уровень витамина D в организме помогут не только солнечные ванные в жарких странах. Комплексно решить вопрос позволят определенное питание и биологически активные добавки.
Самое высокое содержание витамина D в еде принадлежит дикому лососю, рыбьему жиру, селедке и скумбрии. Также его можно найти в сардинах, тунце, яичных желтках и таких обогащенных молочных продуктах как молоко, йогурты и сыры. Не забудьте про грибы — шиитаке и шампиньоны станут отличным источником нутриента для тех, кто придерживается вегетарианства.
Сложно питаться разнообразно и сбалансировано каждый день. Кроме того, витамин D из пищи может усваиваться лишь частично. На этот случай добавки — удобный и рабочий способ поддерживать уровень важных нутриентов круглый год. Эксперт Раушан Матжанова рекомендует обратить внимание на биодоступные формы витамина D в спреях: благодаря мелкодисперсному распылению они сразу же попадают в кровоток. Профилактическая доза витамина D варьируется от 400 до 2000 МЕ в сутки, но если есть проблемы с усвоением или серьезный дефицит, лечащий врач может назначить более высокие дозы.