Простые асаны – йога практика. Часть 2

Пора от теории перейти к практике, и начать заниматься! Йога для начинающих дома – это очень просто и доступно каждому! Лучше, конечно, начать изучение не дома, а в специализированном клубе, под контролем преподавателя или более опытного партнера. Во-первых, это способствует поддержанию дисциплины. Во-вторых, вам будут своевременно указывать на ошибки при неправильном выполнении упражнений. Наконец, групповые занятия считаются наиболее эффективными. Впрочем, при отсутствии такой возможности, вполне можно начать практические занятия и самостоятельно. В идеале, практиковаться необходимо ежедневно, это поможет быстрее добиться прогресса, изменения тела будут заметны визуально. Минимальная рекомендованная частота упражнений для новичка – дважды в неделю. При отсутствии возможности занятий под контролем преподавателя, занимаемся дома. Для этого стоит подготовить следующее:

• Специальный гимнастический коврик;
• Плед для поз спокойствия и отдыха (шавасана);

Вода. Вода – крайне важный момент, так как именно она помогает в очищении организма. Пить лучше не всё залпом, а по чуть-чуть, после каждой из асан, мелкими глоточками. Рекомендованный комплекс домашних упражнений для начинающих Йога насчитывает десятки и даже сотни асан. Новичку не следует стремиться к освоению сразу всех, в этом нет никакой необходимости. Первое время достаточно сконцентрироваться на выполнении наиболее простых позиций. Йога для начинающих дома подготовит тело к ним, оно сможет находиться в позах довольно долго, тогда настанет и пора освоения сложных асан. База Основными для йоги принято считать следующие позы: Базовая позиция. Присядьте на пол, вытяните обе ноги. Стопу одной ноги разместите под коленом другой. Растянитесь в позвоночнике и немного подайтесь вперед в области поясницы. Необходимо контролировать, чтобы спина оставалась прямой. Данная поза отлично подходит для медитативной практики; Поза скалы. Садитесь на пятки и колени, руки расположите на бедрах, выпрямите спину. При появлении дискомфортных ощущений в области лодыжек, можно воспользоваться мягкой подстилкой, к примеру, шерстяным одеялом. Важнейшие асаны Йога для начинающих дома предполагает выполнение нескольких главных упражнений: “Собака мордой вниз”. По-другому данная позиция именуется “треугольником”. Начальная позиция – стоя, в пол нужно упереться ладонями и стопами. Пальцы рук разведите, следите, чтобы дистанция между стопами была равна ширине бедер. Воображаемые линии между бедрами и запястьями, между бедрами и пятками – максимально прямые. Вытяните шею, следите, чтобы подмышки были обращены одна к другой. Контролируйте дыхание. Положительный эффект позы заключается в улучшении пищеварения, устранении болевых ощущений в районе поясницы, растяжке мускулатуры. Первое время достаточно сохранять позу около 60 секунд, по мере практики увеличивая время до 3-5 минут; “Кошка-корова”. Начальная позиция – на четвереньках. Руки зафиксируйте на ширине плеч, пальцы вытяните вперед, колени расположите строго под бедрами. На вдохе тазом тянитесь вперед, в спине начинайте прогибаться к полу, голову тяните назад максимально плавно, чтобы не травмировать мышцы шейного отдела. На выдохе делаются противоположные движения. Это одно из наиболее эффективных упражнений. Улучшение осанки, восстановление работоспособности мускулатуры спины, восстановление гибкости позвоночника, приведение нервной системы в тонус – это лишь некоторые позитивные изменения, которые гарантированно произойдут с организмом. Время выполнения идентично предыдущему упражнению; “Кобра”. Лягте на живот, расположите кисти под плечами, а ладошками плотно прижмитесь к полу. Медленно отрывайте и поднимайте грудную клетку, головой повторяйте движение. Выпрямите руки. Нужно контролировать прогиб спины, он не должен быть слишком сильным. Всей плоскостью живота и грудной клетки тянитесь в противоположную сторону. В том случае, если выпрямить руки непросто, можно опереться на локти, но лучше стараться занять идеальную позицию. От движений требуется плавность и равномерность, без резкости. Дыхание синхронно движениям тела. Упражнение поможет укрепить мускулатуру спины, сведет к минимуму вероятность образования камней в почках, стимулирует деятельность щитовидной и поджелудочной железы. Первое время упражнение выполняется минуту, позже – три. Фото: Архивы пресс-служб Vintage