В свете всеобщего бума на почве похудения трудно представить, что есть люди, чья проблема не в том, чтобы сбросить килограммы, а как набрать вес. Доказательная медицина утверждает, что недостаток массы тела опасней его избыточности. Например, согласно исследованиям, профицит веса мужчинам грозит преждевременной смертью, автоматически слишком худосочных представителей мужского пола определяя в группу риска.
Хотя понятие «риска преждевременной смерти» достаточно абстрактно, но недостаток веса несет вполне реальные угрозы здоровью:
- Ослабление иммунитета.
- Хрупкость костей.
- Мышечную атрофию.
- Провокацию остеопороза.
- Неспособность сопротивляться инфекциям.
- Ускорение развития деменции и атрофии мышц у пожилых.
- У чересчур худых людей возможны проблемы с фертильностью (плодовитостью), грозящие бесплодием.
Излишняя худоба: причины профицита массы тела
Если вы ищете способ, как набрать вес, рекомендуем сначала тщательно проверить свое здоровье. Худощавость не обязательно передается по наследству на генном уровне, это может быть и серьезное заболевание, о котором вы и не предполагаете:
Пищевые проблемы, включая анорексию на нервной почве (человек сознательно стремиться терять вес до аномальных показателей).
- Патологии щитовидной железы. При гиперфункции этого органа (гипертиреозе) возможно нездоровое стремительное похудение.
- Целиакия. Состояние, известное как непереносимость глютена в острой форме – энтеропатия.
- Диабет (с инсулиновой зависимостью) – I тип.
- Онкология.
- Скрытые инфекции в организме.
Все эти состояния не исчезнут сами по себе и никакие усилия не помогут набрать вес, пока не будет устранена первопричина его потери. И никакого самолечения! Только профессиональная врачебная помощь и постоянный контроль, особенно при внезапном появлении проблем с весом.
Как набрать вес: основные правила
Два «кита», на которых держится идеальный вес:
Правильное питание.
Физическая активность.
Это относится и к худеющим, и к набирающим килограммы людям.
Основы питания:
Белок. Важнее этого питательного элемента для построения мышечной массы пока не существует. Для активного ее набора и поддержания организма в тонусе вы должны в усиленном режиме (как спортсмены) кормить мышцы – 1,5-2,2 г белка на каждый кг веса.
Белковые продукты относятся к категории самых дорогих, но и самых вкусных (мясо, птица, рыба, орехи, молочное и т.д.). Лайфхак для тех, кто хочет добирать норму белка без проблем – спортивное питание. Согласны, тоже не дешевое удовольствие, но чистый протеин – это лучший бонус для организма, тем более специализированные коктейли неизбежны, когда вы начнете заниматься спортом (а вы начнете, если хотите нарастить массу).
Жиры, углеводы. Тут все просто – не отказывайте себе ни в чем! Отныне картошка, каши, хлеб, макароны – ваши лучшие друзья. 4 г/1 кг веса сложных углеводов в день можно обеспечить и специальными спортивными добавками – гейнерами.
Приемов пищи должно быть не менее 3-х в день с качественными перекусами между ними (вот тут-то вам белковые коктейли в помощь!).
Спортивные тренировки
Как ни крути, но без силового спорта мышцы не нарастить. В процессе стимуляции аппетита и стремления к повышению массы силовые занятия в сочетании с умеренными кардио нагрузками – это гарантированный прогресс. Не переборщите с кардио – они сжигают калории, а это не наш случай. Немного занятий для поддержания сердца и основной упор на силовые тренировки с постепенным увеличением веса.
В идеале неплохо обратиться к профессиональному тренеру. После понятия основ и усвоения принципов программы тренировок можно перейти к самостоятельным занятиям. И не бойтесь начинать – вам понравится быть в идеальной форме, вот увидите.
Фото: Архивы пресс-служб
Vintage