Сегодня мы вместе с Диларой Гумеровой, нутрициологом и специалистом по здоровому образу жизни (Institute for Integrative Nutrition, New-York) продолжаем путь к молодости, здоровью и долголетию! И без физической активности на этом пути никак!
Итак, поговорим про влияние спорта на гормональном, клеточном и эпигенетическом уровне! Двигаться – это физиологично, это природно, это то, что нужно нам всем!
Если вы физически активны, то у вас:
– улучшается работа лимфатической системы, выполняющей функцию выведения токсинов и отвечающую за ваш высокий иммунитет;
– активизируется метаболизм, в частности благодаря увеличению гормона щитовидной железы – тироксина, а также активизации печеночного фермента аланинаминотрансферазы, того самого АЛТ в анализах оценки печеночной деятельности;
– увеличивается поступление кислорода в мозг, вы буквально умнеете – ваши умственные способности увеличиваются в разы, улучшается память;
– улучшается работа опорно-двигательного аппарата. Имейте в виду, что нагрузка на позвоночник выше в 1,5 раза, когда мы сидим, по сравнению с положением стоя, особо страдают шейные позвонки, когда мы не только сидим, но еще и опускаем голову, устремив взгляд на экран телефона;
– улучшается сердечно-сосудистая деятельность – сердечная мышца нагружается и буквально «дышит», снижается риск инсультов, инфарктов, улучшается кровоток;
– активизируется перистальтика кишечника, что помогает избегать запоров и интоксикации всего организма в целом;
– увеличивается плотность костей. Чем больше давят на кость окружающие мышцы, тем тверже она становится;
– улучшается кровоток в органах малого таза, что уменьшает риск развития геморроя, варикоза, репродуктивных нарушений, вероятность тромбозов;
– улучшается качество эрекции у мужчин, повышается либидо у женщин;
– повышается настроение, ведь во время занятия спортом выделяется большое количество нейротрансмиттеров – адреналина, дофамина, серотонина и многих других;
– улучшается сон;
– балансируется гормональный фон, ведь спорт стимулирует выработку соматотропина (гормона роста), тестостерона, эстрогена, а это, как вы понимаете, основа вашей молодости!
Также спорт влияет на наши гены, благодаря увеличению выработки мозгового нейротрофического фактора (BDNF) – нейротрансмиттера и одноименного гена, который помогает стимулировать производство новых клеток в головном мозге, что может помочь улучшить когнитивные функции и значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера. Об этом факторе очень много пишут профессора, у которых я училась и продолжаю учиться, – доктор Дэйл Бредесен и доктор Дэвид Перлмуттер, обязательно почитайте их работы на досуге.
И раз мы тут говорим с вами о молодости, знайте, что уже с 30 лет человек начинает терять мышечную массу – примерно на 0,5 – 1 % в год, а после 65 лет атрофия ускоряется. Данный процесс называется саркопенией – это возрастная атрофия скелетной мускулатуры. Поэтому важны именно силовые нагрузки, помогающие наращивать мышечную массу. Они важны в любом возрасте!
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC), саркопения является одним из пяти основных факторов плохого самочувствия и смертности у людей после 65 лет. Причины – отсутствие физических нагрузок, недостаток белка в рационе либо невозможность его усвоить из-за неудовлетворительного состояния ЖКТ, недостаток нутрициологической саплементации, гормональная недостаточность.
Мои рекомендации по спорту – для особо выносливых: комбинируйте силовые и кардио-нагрузки, не забывайте восстанавливаться после силовых занятий, обязательно практикуйте на постоянной основе интервальные тренировки – сочетание короткого периода нагрузки на пределе возможностей и последующего отдыха, при этом время восстановления должно превышать как минимум вдвое время напряжения. Именно они дают очень высокий гормональный ответ организма, особенно высок синтез гормона роста, или по-другому соматотропина, который вместе с мелатонином называют гормонами молодости!
Для тех, кто только начинает: выбирайте любой вид активности и, главное, делайте это каждый день, хоть по чуть-чуть, но делайте. Не сравнивайте себя с другими, если и соревнуетесь, то только с собой вчерашним!
Необязательно ходить в зал, сейчас есть уйма возможностей заниматься дома.
Занимайтесь любым видом спорта, это может быть и скандинавская ходьба, и бег, и йога, и пилатес, и плавание, и бодифлекс, и изотон, и все что угодно. Некоторые и сексом занимаются так, что любое другое кардио отдыхает! J Это конечно шутка, но в каждой шутке… J
В общем, выбирайте по состоянию души и здоровья!
И, конечно же, обязательно растягивайтесь! Растяжка – это молодость и эластичность ваших суставов, это красота мышц и уйма других преимуществ, ее я рекомендую включать в любую из своих тренировок! А если у вас есть возможность после интенсивной нагрузки и растяжки еще и в баню сходить, то это просто биохакинг чистой воды!
Кстати, на конференции по превентивной медицине и долголетию в Лас-Вегасе, на которой я побывала, был объявлен самый что ни на есть минимум физической нагрузки для взрослого человека – это нагрузка по 30 минут в течение пяти дней в неделю средней интенсивности или высокоинтенсивная нагрузка по 20 минут три раза в неделю. И это уже значительно снижает уровень смертности.
Но американцы нам не указ, мы уважаем их минимум, но лучше стремиться как минимум к часу физической активности в день!
Ну что же, начинаем движение навстречу молодости, здоровью и красоте! Ваша Дилара Гумерова
Текст: Дилара Гумерова
Фото: Елена Сергиенко