Сегодня мы вместе с Диларой Гумеровой, нутрициологом и специалистом по здоровому образу жизни (Institute for Integrative Nutrition, New-York) продолжаем путь к молодости, здоровью и долголетию! И без физической активности на этом пути никак!

 

Итак, поговорим про влияние спорта на гормональном, клеточном и эпигенетическом уровне! Двигаться – это физиологично, это природно, это то, что нужно нам всем!

Если вы физически активны, то у вас:

–  улучшается работа лимфатической системы, выполняющей функцию выведения токсинов и отвечающую за ваш высокий иммунитет;

– активизируется метаболизм, в частности благодаря увеличению гормона  щитовидной железы – тироксина, а также активизации  печеночного фермента  аланинаминотрансферазы, того самого АЛТ в анализах оценки печеночной деятельности;

– увеличивается поступление кислорода в мозг, вы буквально умнеете –  ваши умственные способности увеличиваются в разы, улучшается память;

– улучшается работа опорно-двигательного аппарата. Имейте в виду, что нагрузка на позвоночник выше в 1,5 раза, когда мы сидим, по сравнению с положением стоя, особо страдают шейные позвонки, когда мы не только сидим, но еще и опускаем голову, устремив взгляд на экран телефона;

– улучшается сердечно-сосудистая деятельность – сердечная мышца нагружается и буквально «дышит», снижается риск инсультов, инфарктов, улучшается кровоток;

– активизируется перистальтика кишечника, что помогает избегать запоров и интоксикации всего организма в целом;

– увеличивается  плотность костей. Чем больше давят на кость окружающие мышцы, тем тверже она становится;

– улучшается кровоток в органах малого таза, что уменьшает риск развития геморроя, варикоза, репродуктивных нарушений, вероятность тромбозов;

– улучшается качество эрекции у мужчин, повышается либидо у женщин;

– повышается настроение,  ведь во время занятия спортом выделяется большое количество нейротрансмиттеров – адреналина, дофамина, серотонина и многих других;

– улучшается сон;

– балансируется гормональный фон, ведь спорт стимулирует выработку соматотропина (гормона роста), тестостерона, эстрогена, а это, как вы понимаете,  основа вашей молодости!

Также спорт влияет на наши гены, благодаря увеличению выработки мозгового нейротрофического фактора (BDNF) – нейротрансмиттера и одноименного гена, который помогает стимулировать производство новых клеток в головном мозге, что может помочь улучшить когнитивные функции и значительно снизить риск развития болезни Альцгеймера. Об этом факторе очень много пишут профессора, у которых я училась и продолжаю учиться, – доктор Дэйл Бредесен и доктор Дэвид Перлмуттер, обязательно почитайте их работы на досуге.

И раз мы тут говорим с вами о молодости, знайте, что уже с 30 лет человек начинает терять мышечную массу – примерно на 0,5 – 1 % в год, а после 65 лет атрофия ускоряется. Данный процесс называется саркопенией – это возрастная атрофия скелетной мускулатуры.  Поэтому важны именно силовые нагрузки, помогающие наращивать мышечную массу. Они важны в любом возрасте!

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC),  саркопения является одним из пяти основных факторов плохого самочувствия и смертности у людей после 65 лет.  Причины – отсутствие физических нагрузок, недостаток белка в рационе либо невозможность его усвоить из-за неудовлетворительного состояния ЖКТ, недостаток нутрициологической саплементации, гормональная недостаточность.

Мои рекомендации по спорту – для особо выносливых: комбинируйте силовые и кардио-нагрузки, не забывайте восстанавливаться после силовых занятий, обязательно практикуйте на постоянной основе интервальные тренировки – сочетание короткого периода нагрузки на пределе возможностей и последующего отдыха, при этом время восстановления должно превышать как минимум вдвое время напряжения.  Именно они дают очень высокий гормональный ответ организма, особенно высок синтез гормона роста, или по-другому соматотропина, который вместе с мелатонином называют гормонами молодости!

Для тех, кто только начинает: выбирайте любой вид активности и, главное, делайте это каждый день, хоть по чуть-чуть, но делайте. Не сравнивайте себя с другими, если и соревнуетесь, то только с собой вчерашним!

Необязательно ходить в зал, сейчас есть уйма возможностей заниматься дома.

Занимайтесь любым видом спорта, это может быть и скандинавская ходьба,  и бег, и йога, и пилатес, и плавание, и бодифлекс, и изотон, и все что угодно. Некоторые и сексом занимаются так, что любое другое кардио отдыхает! J Это конечно шутка, но в каждой шутке… J

В общем, выбирайте по состоянию души и здоровья!

И, конечно же, обязательно растягивайтесь! Растяжка – это молодость и эластичность ваших суставов, это красота мышц и уйма других преимуществ, ее я рекомендую включать в любую из своих тренировок!  А если у вас есть возможность после интенсивной нагрузки и растяжки еще и в баню сходить, то это просто биохакинг чистой воды!

Кстати, на конференции по превентивной медицине и долголетию в Лас-Вегасе, на которой я побывала, был объявлен самый что ни на есть минимум физической нагрузки  для взрослого человека – это нагрузка по 30 минут в течение пяти дней в неделю средней интенсивности  или высокоинтенсивная нагрузка  по 20 минут три раза в неделю.  И это уже значительно снижает уровень смертности.

Но американцы нам не указ, мы уважаем их минимум, но лучше стремиться как минимум к часу физической активности в день!

Ну что же, начинаем движение навстречу молодости, здоровью и красоте! Ваша Дилара Гумерова

 

Текст: Дилара Гумерова

Фото: Елена Сергиенко