Сон. Сон? Сон! Знаете ли вы, в чем важность сна?

Знаете ли вы, в чем важность сна? Мы пригласили разобраться в этом вопросе Дилару Гумерову, нутрициолога, специалиста по здоровому образу жизни, (Институт Интегративного питания Нью-Йорк, США). Сон – наш природный антидепрессант, источник молодости, а также основа нашего иммунитета и защита от всевозможных вирусов! А мы так часто не придаем значения этому абсолютно бесплатному, самому сладкому и такому простому средству… Сутки без сна или ночной перелет – здравствуй, снижение работоспособности, ухудшение настроения, повышенная раздражительность и многое другое. Это организм командует нам: срочно спать!

Так чем же так прекрасен сон? Давайте разберемся в этом на биохимическом и генетическом уровне.

Во-первых, сон – это одна из мощнейших защит от стресса! В докладе доктора Ройзена на Конференции по превентивной медицине и долголетию в Лас-Вегасе (Dr.Roisen’s Preventive and Integrative Medicine Longivity Conference), в которой я принимала участие в декабре 2019 года, было озвучено, что «перманентный стресс может состарить клетки человека на эпигенетическом уровне до 32 лет». Согласитесь, это очень много!

Почему? Все просто. Из-за стресса надпочечники выделяют большое количество кортизола, нейтрализовать который помогает соматотропный гормон. А он выделяется в организме примерно с 23:00 вечера и до 2:00 ночи. Поэтому те, кто ложатся спать в час или два часа ночи, нивелируют этот прекрасный инструмент. Эффект копится годами, и декомпенсировать его становится практически невозможно. Это влияет на многие системы организма, особенно на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. Лучшие кардиологи мира давно признали: первая причина сердечной аритмии – это стресс.

Во-вторых, сон – основа иммунитета. Ночное бдение и постоянное «сидение в гаджетах» последние пару десятков лет привели к огромному росту аутоиммунных заболеваний. Знаменитый иммунолог Кирилл Шляпников при любых аутоиммунных состояниях в первую очередь рекомендует наладить сон. А именно его глубокую фазу.

При нарушении этой фазы иммунная система начинает вырабатывать достаточно агрессивные B-клетки (гуморальный адаптивный иммунный ответ) вместо Т-клеток (клеточный адаптивный иммунный ответ). Именно избыточная активность В-клеток приводит к аутоиммунным заболеваниям – иммунитет попросту начинает нападать на собственный организм. Список таких заболеваний огромен, и они встречаются очень часто в наши дни. Основные их причины – стресс, недосып, питание с присутствием воспалительных агентов. Также из-за удара по иммунной системе в организме начинают процветать патогены. Это приводит, кроме прочего, к активизации воспалительных процессов, которые влияют на выработку тиреотропного гормона. Поэтому часто в первую очередь страдает щитовидная железа. Так что сон и питание без воспалительных агентов – основа здорового иммунитета.

В-третьих, сон положительно влияет на экспрессию более 700 генов и значительно снижает риск болезни Альцгеймера! Этот вопрос был изучен эпигенетикой, наукой о возможности «включать» или «выключать» гены с помощью внешних факторов (читайте мою статью об эпигенетике в предыдущем выпуске журнала).

В-четвертых, во время сна происходит выработка чудо-гормона мелатонина. Он отвечает за молодость, отсутствие морщин и дает защиту от онкологических заболеваний. Мелатонин начинает вырабатываться примерно в 21:00-22:00 вечера при условии полной темноты. В 22:00, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее оптимальные условия для засыпания. Нехватка мелатонина препятствует выработке таких гормонов, как инсулин, адреналин, тестостерон и эстроген.

Если мелатонина в организме будет достаточно, то вы будете в отличном настроении, снизите вероятность депрессии и неврозов, уйдет лишний вес, нормализуется артериальное давление, увеличится либидо, улучшится эректильная функция, возрастет фертильность, отсрочится менопауза и снизится в разы риск онкологии. Мелатонин также нейтрализует процесс гликации (взаимодействие глюкозы с белками, ДНК и клеточными липидами, что вызывает повреждение и старение клеток и тканей). А это значит, что морщин у вас будет значительно меньше!

Наконец, мелатонин – самый сильный из известных эндогенных антиоксидантов – поглотителей свободных радикалов. В последние годы появились данные, что мелатонин может локализоваться не только в плазме, но и в ядрах клеток, и предохранять макромолекулы ядра от оксидативного повреждения во всех субклеточных структурах. А это бомба молодости, друзья! Ну как, убедила я вас спать? Спим? Молодеем? Я – да!

Практические рекомендации:

1) Старайтесь ложиться спать хотя бы до 23:00. Идеально конечно начать готовиться ко сну уже в 21:00-22:00 для максимальной выработки мелатонина, у кого это получится – большие молодцы.

2) Убирайте гаджеты за час до сна, так как голубой цвет мешает выработке мелатонина. Можно купить очки, блокирующие голубую часть спектра. Или лучше до сна просто отложить телефон и почитать книгу, помедитировать.

3) Спать лучше семь-восемь часов в сутки и просыпаться без будильника. Этот навык можно наработать. Мой совет: найдите будильник, который имитирует дневной свет, а не звук. А вот если вы спите ежедневно 9-12 часов, то это говорит о проблемах с регуляцией нервной системы и накопленном стрессе, мозг настолько устал, что в его работе начинают преобладать тормозящие нейроны. Если вам необходимо такое количество сна на постоянной основе, то нужно начать с самого начала – восстановления надпочечников, устранения дефицита всех микро- и макроэлементов, подключения природных адаптагенов и, конечно же, различных техник, помогающих справиться со стрессом.

4) Спите в полной темноте! Это обязательное условие выработки мелатонина. Шторы – блэкаут, не пропускающие свет, или маска на глаза. Заклеивайте лампочки на электронных приборах – все горящие точки мешают качественному сну.

5) Проветривайте комнату и уменьшайте температуру в спальне до отхода ко сну.

6) Убирайте все источники шума. Открытое окно – это хорошо, но оно очень часто является источником лишних звуков. Между свежим воздухом из открытого окна и отсутствием шума для фазы глубокого сна важнее последнее.

7) Прекрасно, если вы установите увлажнители, но они должны быть бесшумными и не светящимися.

8) Примите ванну с сульфатом магния (купить его можно в любой аптеке). Если нет возможности принять ванну, то можете погреть ноги в горячей воде с добавлением этого чудо-средства. Магний и горячая вода шикарно расслабляют и позволяют перераспределить кровоток из центральных сосудов к периферии.

9) Уставайте физически в течение дня. Спорт в помощь, но не переусердствуйте.

10) При проблемах с засыпанием – замените одеяло на более тяжелое.

11) Из натуральных препаратов отлично работают:

магний, желательно в форме глицината;
5-HTP (5-гидрокситриптофан) – аминокислота, является прекурсором нейротрансмиттера серотонина. Но у вас не должно быть анемии, иначе есть шанс получить перевозбуждение;
GABA (гамма-аминомасляная кислота) – органическое соединение, непротеиногенная аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека;
адаптогены: ашваганда и родиола.

Есть еще много прекрасных натуральных препаратов, при помощи которых можно воздействовать на сон, но это вопрос схем и назначений на индивидуальных консультациях.

12) Один из моих профессоров-сомнологов, который преподавал нам искусство и важность сна, однажды дал нам простой лайфхак. Перед сном заваривать чай из шкурки банана. В ней содержится много калия и триптофана (прекурсора серотонина). Желательно верхнюю часть шкурки снять, ее часто обрабатывают химикатами, оставшуюся же часть поварить минут пять, а воду выпить. Рецепт редкий, в интернете не найдете. Обязательно попробуйте.

Всем сладкого, восстановительного, молодильного и волшебного сна!