Речь пойдет не о длительном лечебном голодании, у которого есть противопоказания. Если говорить начистоту, то в повседневной жизни, сами того не подозревая, мы прибегаем к интервальному голоданию.

Термин «фастинг», или «интервальное голодание», уже имеет разные варианты данного диетического приема, однако все они работают по одинаковой схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Для чего это нужно?

Первая причина – поддержание хорошей физической формы. Во время «голодного» режима организм расщепляет жир вместо глюкозы. Такой естественный механизм помогал нашим предкам выживать в отсутствие еды, а нам – избавиться от лишнего жира.

Во-вторых, голодание усиливает процесс аутофагии – избавления от отживших свое клеток и их частиц. Вдобавок усиленно вырабатываются гормоны счастья, а особенно во время сна – мощный стимул для обновления клеток.

Дополнительные и не менее важные полезные последствия

Нормализуется уровень инсулина, восстанавливается чувствительность клеток к нему и к гормону, отвечающему за регулировку аппетита/сигнала о голоде/сытости – лептину.

Во время голодания притупляются воспалительные процессы и процессы брожения. Для тех, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника.

Периодическое голодание нормализует давление и снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Люди, использующие интервальное голодание, утверждают, что чувствуют себя легче и бодрее, проще сосредотачиваются на работе, легче переносят стрессовые ситуации и быстрее засыпают, что помогает им проснуться утром.

Самый распространенный вариант – 8/16. То есть кушать можно в течение 8 часов в день, а на остальные 16 используем «голодное» окно. Хотя существуют разные продолжительности окон – 12/12, 10/14, 1/23.

Как работает интервальное голодание?

С организмом происходят такие процессы, которые невозможны в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Наша еда поступает в печень и накапливается в виде гликогена – сложного углевода, состоящего из молекул глюкозы. Нужно 10-12 часов, чтобы запасы гликогена были истощены. Потому что, когда человек потребляет еду три раза в день, гликоген в печени остается на месте. А интервальное голодание помогает не только похудеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга, – это и есть вызов нашему мозгу. Мозг реагирует на отсутствие пищи, активируя пути реагирования на стресс. Такой исход помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Ученые из новозеландского университета Отаго двенадцать месяцев сравнивали эффективность похудения на интервальном голодании, средиземноморской диете и палеодиете. Участвовали 250 человек с лишним весом, у которых регулярно фиксировали уровень артериального давления и глюкозы в крови.

Результат приятно удивил – интервальное голодание более эффективно в снижении веса: его потеря составила четыре килограмма.

Средиземноморская диета более комфортная, ее легче соблюдать: потеря веса составила 2,8 килограмма, снизился уровень сахара в крови и улучшились показатели артериального давления (последнее было замечено и при прерывистом голодании).

Палеодиета оказалась наименее эффективна.

В конце 2019 года в журнале Clinical Nutrition были опубликованы данные обзора, в котором из 2814 исследований были отобраны 12 рандомизированных контролируемых (545 участников), чтобы сравнить эффективность интервального голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы в общей популяции без сахарного диабета.

Результат: интервальное голодание более эффективно в снижении массы тела и уровня глюкозы натощак.

Необходимые привычки:

• подходить к вопросам питания осознанно;
• чаще готовить самим;
• наслаждаться едой;
• есть вместе с близкими людьми;
• питаться регулярно;
• придерживаться принципа здоровой тарелки: половина — фрукты, овощи, четверть — цельнозерновые продукты, и еще четверть — белок растительный и животный;
• обращать внимание на порции еды: предпочтительнее ориентироваться на чувство насыщения — лучше остаться чуть голодным, чем переесть.

Текст: Диана Аппакова

Фото: архивы пресс-служб