Очередной выпуск посвящен молодости, здоровью и долголетию вместе с Диларой Гумеровой, нутрициологом и специалистом по здоровому образу жизни (Institute for Integrative Nutrition, New-York), и в этот раз разберем, для чего нам нужен белок  и почему он так важен!

 

Давайте разбираться. Белки должны быть в рационе обязательно! Будет ли это растительный белок или животный, каждый решает для себя сам.

Для чего нужны белки?

Они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

– строительную, белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран;

– каталитическую, практически все биохимические реакции протекают благодаря белкам и ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды;

– двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависят от потребления белков;

– транспортную, например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь;

– защитную, антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями;

– гормональную, белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками;

– пластическую, например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей;

– рецепторную, белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Как усваивается этот самый белок?

Животные белки прекрасны, но, пожалуйста, обращайте внимание на качество.  Мясо животного, которое кормили комбикормом и зерновыми, дает сомнительную пользу, ведь в нем присутствуют излишки жирных кислот Омега-6, антибиотики и гормоны роста. Так как я живу и в США тоже, то расскажу про маркировку там. Это обычно или organic – означает выращенное без гормонов, антибиотиков и пестицидов, тем не менее, не обязательно на траве, там вполне может присутствовать кукуруза или соя. Или используется термин grass-fed – означает, что животное паслось на лугу и щипало травку и его не кормили кукурузой и соей. В идеале, конечно, покупать мясо с отметкой organic grass-fed, но скажу сразу – это дорого!

 По моему мнению, также очень важно обращать внимание на этическую составляющую употребления мяса – в мире много компаний используют электричество при забое скота, и условия содержания животных оставляют

желать лучшего. Если вы едите мясо, то рекомендую покупать его у фермеров, которые любят своих животных и делают все максимально экологично.

У нас же, в Казахстане, к сожалению, мясо не маркируется, но и здесь есть возможность найти хорошего производителя, благо пастбищ достаточно и далеко не все производители используют гормональную терапию. Обратите свое особенное внимание на баранину и конину и ищите проверенных поставщиков. Они есть. То же самое по птице и яйцам.  Желательно мясо не жарить, чтобы не допускать темной корочки. Лучше тушите в собственном соку, варите, запекайте. Так как зажаренное мясо провоцирует один из механизмов старения организма – гликацию, или Advanced Glycation End products (A.G.E.), это приводит к дряблости, морщинам, нарушению синтеза коллагена и эластина в целом, кожа теряет свое здоровое свечение. Измененные старые волокна коллагена с трудом расщепляются коллагеназой, в результате этих обменных нарушений повышается чувствительность кожи к УФ-излучению и появлению пигментации.  Также накопление в организме A.G.E. приводит к нарушению иммунной системы, повреждению нервных клеток, проблемам сердечно-сосудистой системы.

Если мы говорим о долголетии, я не рекомендую есть часто красное мясо, его повышенное употребление ведет к постоянной стимуляции клеточных сигнальных путей mTOR и IIS (последний больше относится к углеводам, так как он стимулирует инсулин и инсулиноподобный фактор роста, но опосредованно относится и к красному мясу тоже). Ослабление сигналов от этих путей на различных стадиях может значительно продлевать жизнь, и их регуляция – один из главных рычагов воздействия рациона на здоровье и долголетие.

Далее про рыбу, она полезна, но опять-таки дело в качестве! Часто выращивается в специализированных хозяйствах, вскормлена синтетическими кормами, напичкана лекарствами. Также морская рыба нередко изобилует тяжелыми металлами, в частности ртутью, химикатами, продуктами распада нефти. Отсюда тот же совет – ищите качественного производителя! Также в рыбе могут содержаться гельминты, поэтому лучше не есть ее в сыром виде, а вначале подвергать заморозке, а после этого готовить под воздействием высоких температур.

Растительный белок тоже прекрасен!

Обратите внимание на спирулину – состоит на 70 % из белка, в ней присутствуют 18 аминокислот, в том числе и 8 незаменимых.  Есть белок и в крупах, таких как киноа, амарант, гречка. Также не забывайте про бобовые – фасоль, чечевица, горох, нут. Помните про вымачивание, чтобы избавиться от антинутриентов – фитиновой кислоты, лектинов, ингибиторов пищевых ферментов и т. д.

Тем, кто отказался от животного белка, совет – отслеживайте свое состояние по результатам анализов, следите за уровнем общего белка, гемоглобина, сывороточного железа, ферритина, витамина B12. Принимайте добавки исходя из этого. Следите за достаточным уровнем потребляемого растительного белка, очень часто в питании вегетарианцев есть перекос в сторону простых углеводов и сахара, будьте внимательны с этим!

И, конечно, особо важный момент –  дело даже не  в количестве белка, а в том, что он должен усваиваться!!!  У  многих людей с этим реальные проблемы.

Почему так происходит?

Во-первых, в кишечнике может  не  быть достаточного количества полезных бактерий, чтобы расщепить белок до нужных нам аминокислот. Во-вторых, часто наблюдаются проблемы с поджелудочной железой, желчным пузырем, выделяется недостаточное количество ферментов, это я вижу сплошь и рядом у своих клиентов. Очень часто встречается воспаление стенок кишечника, вызванное чувствительностью к глютену или лактозе, из-за этого тоже всасывание белка нарушается. И в общем и целом, плохо переваренный белок способствует изнашиванию организма и приводит к деминерализации организма.

Ответ к этой задаче – в отлаженном желчеоттоке и здоровом ЖКТ в целом, а также в ферментах, которые мы добавляем в пищу, – сырые зелень, фрукты и овощи, ферментированные овощи, различные  пробиотики и пребиотики в качестве добавок. Например, если вы будете добавлять ферментированные овощи к каждому приему пищи, содержащей белки, то их усвоение увеличится в разы.

Поэтому предлагаю вам убедиться, что в вашем рационе присутствует белок, позаботиться о его качестве и способе приготовления, добавить к нему сырых/ферментированных овощей и зелени и обязательно следить за самочувствием – есть ли вздутие после еды, есть ли трудности с перевариванием пищи, ощущается ли боль  после приема пищи, бывают ли запоры.  Если есть эти симптомы, то рекомендую не затягивать визит к гастроэнтерологу или к специалисту по питанию.

Всем прекрасного пищеварения, а значит, здоровья!

 

Текст: Дилара Гумерова

Фото: Арман Женикеев