В прошлом номере Макпал Карибжанова начала раскрывать тему важности кальция в человеческом организме. В новогоднем выпуске она решила продолжить рассказ о кальции, советуя, где же стоит искать этот важный для нашего организма элемент

Продуктов, богатых кальцием, на самом деле предостаточно. И некоторые из них вас точно удивят!

Carob. Порошок из плодов рожкового дерева, по виду похож на порошок какао, но по вкусу слаще, что позволяет не использовать сахар для блюд, в которые он добавляется. Carob содержит витамины А, В, В₂, В₃, и Д. В нем содержится много кальция, фосфора, калия и магния, а также железо, медь, никель, марганец и барий. Сироп рожкового дерева используется как болеутоляющее, антиаллергенное, противоастматическое, антибактериальное, противораковое, антиоксидантное, иммуностимулирующее, антисептическое, онкопрофилактическое и бронхолитическое средство.

Сардины. Содержат большее количество кальция и витамина D, чем молочные продукты. Всего лишь 90 граммов консервированных сардин обеспечат большим, чем один стакан молока, количеством кальция.

Миндаль, бразильский орех, кунжутное семя, фундук. 88 мг (9% суточной нормы) кальция содержится в одной столовой ложке кунжутных семечек. Они могут помочь не только снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, но даже бороться против некоторых видов рака. 72 мг кальция (7% суточной нормы) содержится в 1,4 стакана сухого миндаля. Продукт обогащен огромным количеством питательных веществ. Кроме кальция, миндаль содержит калий, витамин Е и железо. Бразильские орехи, помимо кальция, содержат в себе большое количество магния, фосфора, калия и меди, а также богаты белком, клетчаткой и железом. Один-два бразильских ореха обеспечат вам дневную норму селена, который полезен для профилактики рака груди, легких, предстательной железы и кишечника.

Окра. Помимо кальция, окра богата витаминами К, С и марганцем.

Твердый сыр, творог, кефир, коровье и козье молоко. Молекулы жира и белка, содержащиеся в козьем молоке, меньше, чем у коровьего, поэтому козье усваивается намного быстрее. В большом количестве содержатся витамины (А, В₁, В₂, В₁₂, С, D) и минералы. Швейцарский сыр известен как один из лучших источников кальция, также моцарелла и пармезан, однако сыр является достаточно жирной пищей, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Овощи, такие как свекла, чеснок, капуста, бобовые. Китайская капуста (бок-чой) богата витаминами К, А, С, фолиевой кислотой и калием. Приготовленная на пару брокколи – блюдо с высоким содержанием кальция, а также ее можно добавлять в сыром виде в салаты. Спаржевая фасоль является не только хорошим источником кальция, но и богата калием, фолиевой кислотой и другими полезными нутриентами. Капуста кейл, или кудрявая капуста, содержит всего 30 калорий на порцию, обеспечивая суточную дозу витамина С и двойную порцию бета-каротина, и это помимо 150 мг кальция. Этот вид капусты гарантирует вам изрядное количество витамина К, который, помимо всего прочего, регулирует свертываемость крови. В одной порции обычной белой фасоли содержится 10% суточной нормы кальция, а также фолиевая кислота, магний, калий, железо, клетчатка, белок и медь. Вполне оправданно считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием. При их помощи укрепляется иммунная система и снижается риск простуды.

Фрукты, ягоды, особенно смородина, черешня, клубника, крыжовник, инжир. Сушеный инжир содержит равное количество кальция и магния, последний участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания мышечной функции и устойчивого ритма сердца. Один сушеный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы. Апельсины богаты витамином С, который важен для иммунной системы, но также являются отличным источником кальция. Стакан свежевыжатого сока – отличный способ начать свой день, но для большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде. Благодаря грубым волокнам апельсины снижают уровень холестерина в крови.

Натто. Блюдо традиционной японской кухни, которое получают в результате брожения соевых бобов. Отличается своеобразным сырным запахом, тягучей структурой и соленым вкусом. В Японии часто используется для лечения дизентерии. Считается, что натто замедляет процессы старения и является средством против выпадения волос из-за высокого содержания фитоэстрогенов. В составе имеет органическое соединение пиразин, которое разжижает кровь и является профилактикой инфарктов и инсультов. Отличный источник кальция, железа, пищевых волокон и витамина K₂.

Кофе, чай и безалкогольные напитки, содержащие кофеин, и газированные напитки препятствуют усвоению кальция и способствуют его выделению почками. Почему кофе? Кальций принимает активное участие в поддержании кислотно-щелочного баланса. Кофе приводит к закислению организма. Для ощелачивания крови организм расходует минеральные вещества – кальций, натрий, калий, железо, магний. Алкоголь и курение также способствуют выведению кальция. К факторам, способствующим потере кальция, относится и употребление продуктов, богатых натрием.

Макпал Карибжанова, @makpal_karibzhanova, www.212fit.com

Фото: из личного архива Макпал Карибжановой